一起来撸铁 | 南大健身房,你用对了吗?

一起来撸铁 | 南大健身房,你用对了吗?

你或许一直幻想魔鬼身材

但苦于缺少时间

你或许一直畅想健康体魄

但苦于无从入门

你或许一直有健身的想法

但苦于没有场地

朋友

近在眼前的学校健身房了解一下?

本次推文

就将带大家探索健身房这块宝地

并为大家介绍一些

基本的健身常识和器械的使用方法

学校一共有两个健身房方肇周体育馆健身房位于负一楼,周一到周五14:00-21:00和周末9:00-21:00开放;四组团健身房位于四组团体育馆一楼,10:00-21:00开放。

两处健身房都配有各种常见器械,包括跑步机、椭圆机、动感单车、深蹲架、卧推架等等,可以刷校园卡,可以说是物美价廉了,说到这里你是不是已经迫不及待想冲去锻炼了?

Hold on hold on,在健身之前,小白们可能还有一些问题需要解答:

健身是不是同时也要节食才行呀?

No no no!健身和节食并没有什么直接关系,但是注意饮食,对于健身来说的确是事半功倍。注意饮食不等于一味节食喔,过度的节食会损害身体健康的

正确的健身方式应该是通过适当的饮食保证正常的新陈代谢,在此基础上加一些体育大发1分快三来消耗掉多余的热量和体内积聚已久的脂肪。日常生活中食物可以分为四大类,即碳水类、脂肪类、蛋白质类和水果蔬菜。健身食谱因人而异,但是有一点可以肯定,那就是啤酒奶茶少喝,炸鸡汉堡少吃。

健身一定会练出肌肉块吗?

有氧和无氧是什么意思?

肌肉块哪里是这么容易就练出来的!减脂和增肌其实是健身中不同的两个部分~减脂的核心就是基础代谢加大发1分快三消耗大于每天摄入的热量,即保证热量赤字,大发1分快三方式主要以有氧大发1分快三为主,比如跑步、跳绳、游泳等,初期大发1分快三量不宜太大,后期可是自身情况适当增加大发1分快三量。

增肌的重点是要保证蛋白质的摄入量足够。大发1分快三方式主要以无氧大发1分快三为主,明确自己要练身体哪块的肌肉,选取专门的器材多加练习即可。日常饮食中要保证高蛋白摄入,减少热量摄入。最后,不管是减脂还是增肌,都要保证大发1分快三前热身,大发1分快三结束后拉伸,并且不能每天都练,要给身体休息的时间,切记不可急于求成噢!

那么如何制定增肌计划呢?

健身房中的大部分固定器械都是针对特定部位的肌肉设计的,每次训练前可以明确一下所练部位,比如胸、肩、腿、背、腰、腹等等,选择相应的器械或动作(下文有介绍),一组10-25次,5-8组为宜,每组之间有几分钟的休息时间,但在身体冷却下来之前完成训练计划。

注意每次都要提前热身+结束拉伸噢!每次训练中间最好间隔几天让身体好好休息,各个部位交替训练,以一周为一次循环。健身期间,保证吃好、练好、休息好,剩下的就交给时间吧~

那么接下来

让我们八百倍速冲进健身房吧!

有哪些器械可以来做有氧大发1分快三呢?

椭圆机

椭圆机是比较常见的有氧大发1分快三器械,它是作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械。

使用椭圆机锻炼时,主要发力的肌群几乎涵盖了全身的大肌群,比如大腿前后、臀部、腰腹背核心肌群、肩臂。

俗话说的好:有氧不伤膝,就用椭圆机。椭圆机在燃脂效果和跑步机差不多的情况下,对膝盖的影响少太多。椭圆机还能缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛,刺激坐骨神经的调节,对于久坐的人是大大滴福音

注意:椭圆机是对膝盖最好的器械,也不要用力过猛,顺势的训练对于康复和塑形是很好的帮助。使用时动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要在自己能够控制的范围之内

健身车

卧式磁控健身车是健身车的一种,区别于立式磁控健身车,卧式磁控健身车有靠背,脚蹬在前方,大发1分快三方式类似于脚蹬划船姿势。主要作用于腿部肌肉群,包括大腿和小腿。

适当调整大发1分快三强度可促进心血管扩张大发1分快三,加快新陈代谢,增强心脏和肺部功能,从而改善人的体质

注意:

1、避免在锻炼过程中使用脚尖蹬车,否则你的脚和小腿会抽筋。

2、不要弯腰弓背,在锻炼中过程中弯腰弓背会使你的后背和颈部产生疼痛,也不要上身用力。与其他健身器不同,健身车不是一种进行全身性锻炼的健身器械,所以你训练时不要全身都用力

动感单车

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。骑动感单车的大发1分快三可以调动下肢的主要肌肉群,针对臀部、大腿等大肌群起到塑形作用,增强人体的下肢肌肉力量。

和所有的有氧大发1分快三一样,动感单车也是在充分激活身体的大发1分快三细胞后,在消耗能量的同时达到减脂的目的,且减肥燃脂效率很高

注意:

1、在骑动感单车时,不要穿裤腿太宽的大发1分快三裤,不然容易挂到单车脚踏的零件,易导致受伤。

2、骑车时不可脚趾朝下,它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行,脚掌在脚踏板的正中。

漂亮的肌肉线条——走进无氧区

健身房有一些

适合新手的固定器械

可以针对不同部位的肌肉专门锻炼

背部训练

高位下拉器和杠杆高位下拉器

【训练动作】:高位下拉(宽握、窄握)

【训练肌群】:背阔肌、肱二头肌/前锯肌、菱形肌、斜方肌、前臂肌群

挺胸、核心收紧,手臂和背部发力

坐姿划船机

【训练动作】:坐姿划船

【训练肌群】:斜方肌中部、菱形肌、三角肌

注意感知背部发力

引体向上机

【训练动作】:(辅助)引体向上等

【训练肌群】:背阔肌、肱二头肌等

坐姿背部伸展器

【训练动作】:背部伸展

【训练肌群】:竖脊肌、臀中肌、腹外斜肌

挺胸、直脊,达到最高点注意停顿后还原

扭腰机

【训练动作】:扭腰

【训练肌群】:腹内外斜肌

胸部训练

高位蝴蝶机

【训练动作】:练胸:蝴蝶机夹胸;练肩:反向蝴蝶机飞鸟

【训练肌群】:胸部:胸大肌、肱二头肌等;肩部:三角肌后束、背阔肌等

注意核心收紧,肩胛骨后缩锁死,双脚踩实

坐姿/卧姿推胸器

【训练动作】:坐姿/卧姿推胸

【训练肌群】:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

挺胸,核心收紧,腰腿稳定

腿部训练

腿部伸展机

【训练动作】:坐姿腿屈伸

【训练肌群】:股四头肌(股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌)、腹直肌

大腿内收机

【训练动作】:坐姿腿内收

【训练肌群】:大腿内收肌(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

腿举机/倒蹬机

【训练动作】:腿举

【训练肌群】:臀大肌、腓肠肌、股四头肌、腿旁肌群

腿部力量较强,训练往往会上大重量,注意腰背部挺直,特别是在向上蹬时不能将膝盖完全锁死,防止给脊柱和膝关节过大压力

多功能臀部训练器

【训练动作】:抗阻摆腿

【训练肌群】:股四头肌、长收肌、腓肠肌、臀大肌等

臂部训练

臂力训练机

【训练动作】:屈臂下压、屈臂上拉

【训练肌群】:肱三头肌、肱二头肌

(核心收紧,背部挺直)

臂力机

【训练动作】:屈臂下压

【训练肌群】:肱三头肌

屈臂机

【训练动作】:屈臂上举

【训练肌群】:肱二头肌

除了一些

针对专门肌肉

进行训练的器械之外

还有

可以锻炼到多种肌肉的

万能机器~

史密斯架

【经典动作】:胸部:卧推;背部:反向划船;肩部:坐姿上举;臀腿:深蹲、箭步蹲

【训练肌群】:身体大肌群

大飞鸟

【训练动作】:胸部:绳索飞鸟、绳索推胸;背部:直臂下拉、高位划船;肩部:绳索飞鸟、绳索推胸;臀腿:单腿绳索后抬腿、绳索髋屈伸;二头三头:肱二头肌绳索弯举、肱三头肌下压

【训练肌群】:胸部诸肌、背部诸肌、手臂诸肌

而对于已经有健身经验的进阶者来说,除了固定器械之外,哑铃和杠铃也是可以做多种动作、训练多种肌群的不错选择。

在使用哑铃和杠铃时,都需要注意选好合适的重量不宜过重:在一组动作15-25次的情况下,要重复5-8组才能达到锻炼效果;也不宜过轻:如果能轻轻松松完成锻炼计划,那自然永远不会走出舒适区,需要在10次以后产生咬咬牙才能做到的效果,才会产生不断超越自我的感觉~

看完这次推文

内心深处的健身梦

是否又蠢蠢欲动了呢?

除了介绍的这些之外

还有更多器械等你探索

不怕没时间

健身房就在身边

不怕没伙伴

去了之后就会遇到大把同行之人

不怕没乐趣

丰富的器械和锻炼方法等你探索

相约学校健身房,一起去健身吧!

南大研会

文 | 张凯 张先冉 高爽

图 | 张凯 网络

统稿 | 赵楠

封面图 | 徐乐彬

责编 | 高爽 坤坤 王雅迪

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