最大摄氧量的耐力指标,看你的有氧能力和跑步效率

最大摄氧量的耐力指标,看你的有氧能力和跑步效率

当你提高跑步速度时,在训练强度与心跳速度,耗氧量,血乳酸的累积量和对当前训练量的感知之间便会存在一些可见的联系。在某些情况下,均匀地提高跑步速度会使得某些生理反应呈现出相对可以预测性的增加,而在另外一些情况下,这些生理反应的增加并非有规律的。比如有规律地提高跑步速度时,耗氧量的变化就是相当可预测的,而血乳酸的上升就没有呈现出这样的变化。

提高最大摄氧量

最大摄氧量(VO2max)一直被看做最重要的耐力指标,是确定最大需氧量的标准指标。它体现出一个跑者在一分钟内每千克体重能够摄入的氧气量。在很大程度上,最大摄氧量由基因决定,但也与体育锻炼有关。随着体重的增加,最大摄氧量数值会下降。

对跑步者而言,最大摄氧量是决定其耐力至关重要的因素。知道了一名跑者的最大摄氧量,就能提前预测其跑步用时。

血液中含有氧气越多,以有氧形式生成的能量就越多,这意味着跑者拥有了更强的力量耐力和更低的血乳酸浓度。总的来说,氧气吸入量的增加使心率下降。

最大摄氧量和相关联的因素

1.最大摄氧量速度和跑步效率

以比最大速度稍慢的速度进行有氧奔跑的时候,对消耗的能量进行测量可以反映出跑步效率。用相同的速度奔跑时,一些跑者消耗的氧气会比上一次更少,这说明了他们的跑步效率更高。

按以上条件奔跑产生的速度,我们也可以叫最大摄氧量速度。如果想显示跑者的奔跑能力,最大摄氧量速度是重要的决定因素。它表明了跑者的有氧能力和相关联的奔跑速度。因此如果两名跑者的最大摄氧量速度相似,那他们的奔跑能力是相近的。当然跑者的成绩也会受到其它因素的影响,但最大摄氧量指标是更好的指标。

2.最大摄氧量和有氧及心率的关系

在跑者的最大心率保持不变的情况下,最大摄氧量的逐步增加,说明跑步效率得到了提高。维持心率可能会非常有用,但某些特定因素可能会影响心率,比如凉爽的室内和炎热的户外,这一点非常重要。

●使用心率控制训练速度。速度相同时,跑步的强度并不总是相同的。在炎热的夏季,无论使用什么速度跑步都要更吃力,因为有更多的血液被转移到皮肤降温。

由于更多的血液流向皮肤,而跑步肌肉所需的血液量不变,因此,血流总量就会增加,心率就会上升。因此,跑者如果通过心率来监控跑步速度,那么该速度就会比预期的要慢。

如果某次训练是以特定速度奔跑,那么就不应该以心率为指标。如果你的训练是为了提高强度,那么心率就非常有用。因此,明白心率是如何随着环境变化的,监控心率就会是种好的方法。

●最大心率。如果要监控心率,就必须知道自己的最大心率。最大心率使用的公式为:220-年龄。比如你的年龄是35岁,你的最大心率就是:220-35=185。这个公式在估算群体时还是比较接近的,但如果测试个体的时候,有的跑者的误差也不少,因此还需要通过其它方式来确认。

●静息心率。这是监测心率的另一种有效方法。在早晨的时候,醒来后测量静息心率,这时的心率说明你的体能状况如何。通常,静息心率会越来越慢,说明你的心跳越来越强。如果醒来时的心跳远远高于你平时测量的结果,说明你需要休息或要做个体检。

●血红蛋白含量。血液中的血红蛋白会携带氧气,所以拥有理想的血红蛋白含量是很重要的,对于耐力大发1分快三更是如此。

当血红蛋白低于正常值,作为跑者,就无法做好准备表现出理想的状态。将血红蛋白增加到非常高的值也是不明智的,这会增加些液的粘稠度,给心脏代来负担。

当血红蛋白值低于13时,通常就会被认为贫血。

3.和血乳酸的关系。随着耐力的改善而奔跑的速度更快了。当身体清除生成乳酸的能力变强时,乳酸就会减少。

最大摄氧量和跑步效率的改善使得达到某个乳酸值时的速度也提高了。

跑步效率的变化

●跑步效率可能会随着跑步地点的不同而有所变化。随着海拔的上升,由于最大摄氧量的降低而减损的部分奔跑能力,因为高海拔处的能量需要减少而得到了补偿。一到高海拔处,最大摄氧量便降低了大约13%。但由于在高海拔处,跑步需要克服的空气变少了,效率因而得到了改善。

●最大摄氧量和跑步效率在性别上的差异。男性能在距离较长的比赛中比女性跑得更快,重要原因是,最优秀的男选手要比最优秀的女选手哟更高的最大摄氧量。

●比较跑步效率时,更好的方法是计算跑者每跑一公里时每公斤体重的最大摄氧量。比如,如果在男性和女性以每分钟300米的速度奔跑时进行最大摄氧量测试时,男性每分钟每公斤体重消耗的氧气可能是57毫升,而女性是60毫升,这就形成了女性比男性大3毫升的差异。但男性的最大值为73,女性为67,如果男性以最大值的80%参与大发1分快三,而女性需要以最大值的90%参与大发1分快三。

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